爱蔬果 享健康

营养免疫学——爱蔬果 享健康 

小时候，妈妈让我们吃蔬菜时我们或许还会感到很不情愿。而越来越多的科学证据显示，多吃绿叶植物和各色蔬果，对健康非常有利。

经常吃大量植物性食物的人，罹患癌症的风险大约是不常吃这类食物的人的一半。此外，素食者比肉食者更加长寿。相较于肉食者，素食者因为心脏疾病、糖尿病和肾功能衰竭而死亡的风险也更低。食用大量新鲜的蔬菜和水果，也可降低多种癌症的患病风险。在每天的饮食中，每增加200克的蔬菜水果，就能大约降低高达6％的疾病死亡风险。

如果您爱吃肉，则需要控制肉类的摄取量。大量吃肉而较少食用蔬菜和水果，罹患胃癌的风险大约会增加高达约200%！因此，我们需要非常重视蔬菜和水果！

在吃饭前，先问自己几个问题：
我每天吃的蔬菜水果量，占了三餐的80%了吗？
一日三餐中，我摄取的蔬菜水果的种类够多了吗？
我吃的蔬菜水果颜色够丰富吗？比如说红色的番茄、橙色的胡萝卜、黄色的黄椒、青色的花椰菜，蓝色的蓝莓和紫色的茄子等等。

根据世界卫生组织的建议，每天至少需要400克的水果和蔬菜来预防慢性疾病。研究指出，食用的水果和蔬菜越多，在任何年龄阶段死亡的可能性越小。一些健康专业人士建议，每天摄取10份水果和蔬菜能让健康状况变得更好。

一份煮熟的蔬菜，或者一份生的绿叶蔬菜，大概和您的拳头一样大小。而一份水果，则是指大概可以用一只手捧住的量。如果您吃肉，就需要多吃新鲜的蔬菜和水果，以抵消动物性食物对身体造成的有害影响。

每天吃下的蔬果种类的多寡也很重要，为什么呢？没有单一种类的水果或蔬菜，含有人体所需的全部营养。所以，不要只是多吃自己喜欢的种类，而应该尽可能地食用多种类的蔬果。

不同的水果和蔬菜含有不同的植物营养素、抗氧化剂和多醣体。可以把免疫系统想象为一支具有多个部门的军队，不同的部门需要不同的武器来对抗入侵者。在体内，不同的植物营养素、抗氧化剂和多醣体能够以不同的方式，来滋养这支军队的不同部门。

植物营养素具有抗癌的功效，可增强身体对抗疾病的能力。不同的植物营养素，能以不同的方式帮助免疫系统对抗癌症。

抗氧化剂是一类能够抑制自由基的物质。对人体来说，抗氧化剂就像是一台吸尘器，能够清除体内的有害自由基，并防止自由基造成的损害。科学家们认为，自由基是导致衰老，以及癌症、白内障、心脏疾病等慢性疾病的主要原因。充分摄取富含抗氧化剂的食物，有助于保护身体免受自由基的伤害，从而延缓衰老过程。

植物所含的多醣体能够激活免疫细胞、抑制肿瘤生长。这类多醣体还有助于平衡免疫系统，因此可以摧毁已有的癌细胞和病毒。菇类富含多醣体，不同的菇类含有不同的多醣体。

要确保食用的蔬果种类足够丰富，聪明的做法就是每天都吃色彩丰富的植物性食物。这是因为水果和蔬菜不同的颜色，表示蕴含于其中不同的营养成分。透过摄入色彩缤纷的蔬果，来获取饮食中丰富多样的植物性营养。如此一餐餐、一天天的累积，当看到自己散发着健康的光彩时，就是对您平日努力的最佳回报！